牛奶中的蛋白质属于优质完全蛋白，它包含了人体无法自身合成的必需氨基酸，而且这些氨基酸的配比与人体需求简直是“天作之合”，消化吸收率高。和植物蛋白相比，牛奶蛋白就像是为人体精心定制的营养补给，更容易被人体利用，尤其适合儿童、老人及术后康复人群。每日300克牛奶，可提供约9克优质蛋白，这些蛋白就像一个个勤劳的“小工匠”，助力肌肉生长与修复，增强机体抵抗力。

钙，作为人体中含量最多的矿物质，对我们的身体至关重要。然而，《中国居民营养与健康状况监测报告》却给我们敲响了警钟——我国居民钙摄入量普遍不足。好在，牛奶堪称一座“移动钙库”，每100克牛奶中就含有约107毫克的钙，并且是以酪蛋白钙的形式存在，这种形式让人体吸收起来毫不费力。坚持每天喝牛奶，就像是为骨骼健康撑起了一把“保护伞”，能有效预防儿童佝偻病、成年人骨量流失，还能帮老年人远离骨质疏松的困扰。

牛奶的营养价值远不止蛋白质与钙。它富含维生素B2、镁、钾、锌等多种营养素。每100克牛奶中，约含钾180毫克，含镁11毫克，以及含有0.12毫克维生素B2。这些营养素可不是“单打独斗”，它们相互协作，共同维持免疫系统的正常运转，调节身体代谢平衡，从多个维度为我们的健康“保驾护航”。

儿童与青少年处于生长发育的关键时期，每日饮用300 - 500克牛奶，再搭配上谷物、蔬果，就能轻松满足身高和智力发育的双重需求。

孕妇和哺乳期女性对钙和优质蛋白的需求大增，可以将饮奶量提升到500克，选择强化维生素D的乳制品，给身体补充双倍营养。

中老年人随着年龄增长，钙吸收能力下降，高钙低脂奶或舒化奶（无乳糖配方）是不错的选择，既能补充钙质，又能减轻肠胃负担。

乳糖不耐受人群也别担心，可以尝试酸奶、奶酪等发酵乳制品，或者少量多次饮用牛奶，搭配主食一起吃，就能轻松缓解不适。

《中国居民膳食指南（2022）》给出了300g牛奶提供的营养价值参考。

（RNI：每日推荐摄入量）

牛奶就像是大自然赐予我们的天然营养宝库，是均衡膳食中不可或缺的一环。遵循《中国居民膳食指南》的建议，把牛奶融入日常生活，长期坚持，健康与活力自然会常伴左右。从今天开始，不妨为自己和家人准备一杯温热的牛奶，用满满的营养开启美好的一天吧！