（一）认知调整：换个角度看考试

接纳不完美：考试是公平的人才选拔方式，但非人生唯一出路。尽力而为即无憾，“发挥最佳实力” 比 “必须考满分” 更现实。

拆分目标：将 “考上重点大学” 细化为 “每天掌握 3 个知识点”“本周攻克 1 类题型”，用具体行动替代空泛焦虑。

正向解读：如把 “我好紧张” 转化为 “这种兴奋感能帮我集中注意力”，将焦虑转化为动力。

（二）积极暗示：激活内在信心

1.日常能量咒语：

每天清晨对着镜子笑一笑，用坚定的语气告诉自己：“我的状态正在巅峰频道”“所有挑战都是为我量身定制的成长礼包”！试着将 “我能行” 细化为更具体的场景 —— 比如 “数学压轴题我有解题思路”“英语作文的高级表达我烂熟于心”，让积极信念像指纹一样独一无二、充满细节。

2.分层激励话术库：

优等生专属 BGM：

“这道题虽然有难度，但我的知识体系已经覆盖了 80% 的解题逻辑”

“暂时卡壳的地方，可能是出题人设置的‘思维彩蛋’，等我换个角度就能破解”

中等生突围金句：

“基础题是我的‘安全区’，每拿一分都是稳稳的幸福”

“攻克一道中档题，就像升级游戏副本，离‘通关’又近了一步”

基础薄弱生成长宣言：

“走进考场就是胜利，每写一个正确公式都是‘赚来的分数’”

“我的笔迹正在书写属于自己的进步史，每一笔都有独特的意义”

（三）身心放松：快速平复焦虑的实操技巧

腹式呼吸法：用鼻吸气 4 秒，感受腹部隆起；用嘴呼气 6 秒，体会腹部回落。每天练习 10 分钟，可快速镇定情绪。

着陆技术：焦虑时观察周围环境，说出 5 种你看到的颜色、4 种听到的声音、3 种感受到的触感（如座椅的支撑感），将注意力拉回当下。

（四）行动管理：用有序感对抗失控感

制定弹性计划：避免 “疲劳战”，合理分配复习与休息时间（如学习 45 分钟，休息 15 分钟听音乐、散步）。

模拟考试场景：按高考时间安排模拟练习，熟悉答题节奏，减少考场陌生感。

打造“减压角落”：准备一个 “安心包”（如含父母手写鼓励信、喜爱的小摆件），焦虑时通过触物回忆温暖瞬间。

避免过度关注：少问 “复习得怎么样”“能考多少分”，多说 “累了就休息”“爸妈相信你”。

营造轻松氛围：通过家庭聚餐、散步等活动，帮孩子转移压力，用 “无声陪伴” 替代 “说教式关心”。

提前预案准备：了解考场路线、备用文具清单，避免因细节疏漏加剧孩子紧张情绪。